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20 minutes
Sain+Santé

Sain + Sensé: Tilapia poêlé avec sauce crémeuse au citron

salade tiède de courge musquée rôtie

Temps de cuisson

20 minutes

Portions

2/4

Calories

550 /portion

Ce plat de poisson doit son allure éblouissante à un filet de sauce crémeuse au citron. Riche et onctueuse, avec des notes d’ail et de moutarde à l’ancienne, elle complète chaque assiette avec élégance. Le reste de ce souper faible en glucides relève de filets de tilapia floconneux, accompagnés d’une salade de bébé laitue et de cubes de courge musquée rôtis tout droit sortis du four.

Nous vous enverrons:

  • 2 Filets de tilapia
  • 15ml Ail haché
  • 120g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
  • 300g Courge musquée en dés
  • 1 Citron
  • 15ml Moutarde à l’ancienne
  • 60ml Crème
  • 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)

Contient : Tilapia, Lait, Moutarde, Sulfites

Vous aurez besoin:

Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Plaque de cuisson
Huile d’olive
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
35 g
Lipides saturés
16 g
Sodium
760 mg
Glucides
25 g
Sucres
9 g
Protéines
35 g
Fibres
4 g
Préparation
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Rôtir la courge
Préchauffer le four à 450°F. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger la courge avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Enfourner 15 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et tendre.
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Cuire le tilapia et faire la sauce
Entretemps, presser le citron. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Cuire 2 à 3 min d’un côté, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Retourner et ajouter l’ail, la crème, ⅔ de la moutarde, le jus de citron (commencer avec ½) et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 2 à 3 min, en arrosant avec la sauce, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et que le tilapia* soit bien cuit. Incorporer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
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Préparer la salade
Dans un bol moyen, mélanger la courge, la bébé laitue, la moutarde restante, 1 c. à s. d’huile d’olive (doubler pour 4 portions) et une pincée de S-P.
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Dresser les plats
Répartir le tilapia et la salade entre les assiettes. Arroser le tilapia avec la sauce. Bon appétit!

*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.