Keto: Poitrines de poulet poêlées
avec choux-fleurs et zucchinis au cari
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
380 /portion
Pour faire ce souper réconfortant, vous aurez besoin de 20 minutes et de zéro grain. En effet, la méthode keto vise à réduire les glucides et à prioriser les aliments brûle-graisse; une option digne d’intérêt, même si vous ne suivez pas le régime. Une sauce au cari riche, faite à partir de tomates, de crème et d’épices d’inspiration indienne, enrobe les fleurons de choux-fleurs et les morceaux de zucchinis sautés. Couronnez les légumes de tranches de poitrines de poulet poêlées à la perfection pour compléter le repas.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 15ml Ail haché
- 200g Fleurons de choux-fleurs
- 1 Oignon vert
- 1 Zucchini (vert, jaune ou ancestral)
- 30ml Pâte de tomate
- 30ml Demi-glace de légumes
- 60ml Crème
- 14g Épices Entrons au Taj (coriandre, purée d'ail, sel de mer, purée de gingembre, paprika, cumin, moutarde, poivre noir, curcuma, fenugrec)
Contient : Lait, Moutarde
Vous aurez besoin:
2 Grandes poêles
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
17 g
Lipides saturés
8 g
Sodium
420 mg
Glucides
16 g
Sucres
5 g
Protéines
43 g
Fibres
6 g
Préparation
Mise en place
Couper le zucchini en deux sur la longueur; trancher finement. Trancher finement l’oignon vert; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
Commencer les légumes au cari
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Faire sauter les choux-fleurs 8 à 9 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer. Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée et que les choux-fleurs soient tendres. Ajouter les zucchinis, l’ail et les bulbes d’oignons verts. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé et que les zucchinis commencent à ramollir; S-P.
Cuire le poulet
Entretemps, dans une autre grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher le poulet* avec un essuie-tout. Assaisonner avec ⅓ des épices; S-P. Cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres.
Finir les légumes au cari
Entretemps, à la poêle de légumes, ajouter la pâte de tomate. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit rouge foncé. Ajouter la crème, la demi-glace, ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P et porter à ébullition. Réduire le feu à doux et cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi.
Dresser les plats
Répartir le poulet et les légumes au cari entre les assiettes. Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
