Keto: Filet de porc à la scandinave
avec aneth frais, carottes et haricots rôtis
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
370 /portion
Respirez l’air frais du nord. Les feuilles d’aneth, les câpres bien salées et une bonne quantité de légumes répandent les parfums de la cuisine scandinave dans votre cuisine. Vous ferez rôtir des carottes et des haricots jusqu’à ce qu’ils soient al dente, tout en préparant une sauce aux fines herbes et au beurre avec laquelle vous arroserez des tranches de filet de porc poêlé parfaitement tendre, la pièce maîtresse de cette recette keto (faible en grains et riche en bons gras et en protéines).
Nous vous enverrons:
- 340g Filet de porc (portion riche en protéines)
- 300g Carottes (orange ou multicolores)
- 15ml Ail haché
- 200g Haricots
- 1 Botte d’aneth
- 20g Câpres
- 30ml Demi-glace de légumes
- 5g Épices Complice herbacé (thym, persil, moutarde, sel)
Contient : Lait, Moutarde
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Plaque de cuisson
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
12 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
630 mg
Glucides
27 g
Sucres
11 g
Protéines
42 g
Fibres
8 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Couper les carottes en deux sur la longueur (en quatre si elles sont grosses). Jeter les extrémités des haricots.
Rôtir les légumes
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les carottes avec un filet d’huile et ¼ des épices; S-P. Enfourner 11 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites. Retirer du four, retourner et incorporer les haricots, l’ail et ⅓ des épices restantes. Enfourner 5 à 8 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Cuire le porc
Entretemps, assécher le porc avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une poêle moyenne, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen. Ajouter le porc* et cuire 4 à 6 min, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’il soit saisi. Réduire le feu à moyen-doux et cuire 6 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser reposer 5 min avant de trancher finement dans le sens contraire des fibres. Réserver la poêle.
Faire la sauce
Retirer les feuilles d’aneth des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Dans la poêle réservée, mélanger la demi-glace et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition. Réduire le feu à doux et ajouter les câpres. Cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi. Au besoin, allonger avec 1 à 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Hors du feu, incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) et ½ de l’aneth.
Dresser les plats
Répartir les légumes entre les assiettes. Déposer le porc sur le dessus. Arroser avec la sauce. Garnir les légumes avec l’aneth restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le porc à une température interne minimale de 71 °C.
