Baked mediterranean style cod - Extra large standard

Morue à la méditerranéenne cuite au four

avec poivrons et broccolinis à l’ail

300 cals

25 mins

Description

Ce repas de poisson est aussi délicieux que joli! La morue est certainement prête à être la tête d’affiche du repas; arrosée de jus de citron, de fines herbes fraîches et d’un mélange d’épices ensoleillé où se mêlent cumin, paprika et origan, elle est ensuite enfournée jusqu’à ce qu’elle soit tout juste opaque et légèrement raffermie. Les composants végétaux colorés attirent facilement l’attention; les poivrons et les oignons rôtis, ainsi que les minces broccolinis verts légèrement sautés à l’ail, viennent compléter le tableau.

Contient:

Morue

Ingrédients

2 portions

(Double pour 4 portions)

  • 2 Filets de morue (portion riche en protéines)

  • 15ml Ail haché

  • 1 Botte de persil

  • 25g Oignons rouges émincés

  • 1 Citron

  • 1 Poivron

  • 1 Botte de broccolinis

  • 10g Épices Empire grec (ail, cumin, paprika, origan, sel, poivre noir, basilic)

Nutrition

Gras total

10g

Gras saturé

2g

Sodium

600mg

Glucides

20g

Sucres

7g

Protéine

33g

Fibre

6g

Détails de la recette

Baked Mediterranean-Style Cod - Step #1 Mise en place
Étape 1: Mise en place
Préchauffer le four à 450 °F. Retirer et jeter le cœur du poivron; trancher finement. Presser ½ du citron et couper l’autre ½ en quartiers. Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de persil.
Baked Mediterranean-Style Cod - Step #2 Cuire la morue et les poivrons
Étape 2: Cuire la morue et les poivrons
Sur une plaque de cuisson recouverte de parchemin, mélanger les poivrons, les oignons et ⅓ de l’ail avec un filet d’huile. Assaisonner avec ⅓ du mélange d’épices; saler et poivrer. Disposer en une seule couche. Assécher les filets de morue avec du papier absorbant. Disposer la morue* au centre de la plaque de cuisson. Arroser la morue avec le jus de citron, un filet d’huile, ½ de l’ail restant et ½ du persil. Assaisonner avec ½ du mélange d’épices restant; saler et poivrer. Mettre la plaque de cuisson au four et cuire 10 à 12 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la morue soit bien cuite.
Baked Mediterranean-Style Cod - Step #3 Faire sauter les broccolinis
Étape 3: Faire sauter les broccolinis
Pendant la cuisson de la morue et des poivrons, couper et jeter l’extrémité des tiges de broccolinis. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail restant et cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les broccolinis; assaisonner avec le mélange d’épices restant, puis saler et poivrer. Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits. Ajouter 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
Baked Mediterranean-Style Cod - Step #4 Dresser les plats
Étape 4: Dresser les plats
Répartir les poivrons, les broccolinis sautés et la morue cuite au four entre les assiettes. Garnir avec le persil restant et les quartiers de citron. Bon appétit!