Céto
Surclassement de protéine | Poulet BIO au feta citronné
avec brocolis et zucchinis jaunes rôtis
390 cals
20 mins
Description
Du citron frais et acidulé ainsi que du fromage feta salé travaillent de concert pour enrichir ce plat de saveurs, sans alourdir l’addition calorique. Respectez vos valeurs keto avec une portion généreuse de légumes, accompagnée de quartiers de citron.
Contient:
Lait
Ingrédients
2 portions
(Double pour 4 portions)
2 Poitrines de poulet biologiques (élevé au Canada sans antibiotiques)
1 Zucchini jaune
1 Citron
200g Fleurons de brocolis
30ml Demi-glace de légumes
30g Feta
10g Épices Empire grec (ail, cumin, paprika, origan, sel, poivre noir, basilic)
Nutrition
Gras total | 21g |
Gras saturé | 7g |
Sodium | 460mg |
Glucides | 21g |
Sucres | 7g |
Protéine | 36g |
Fibre | 6g |
Détails de la recette
Étape 1: Rôtir les légumes
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper le zucchini en deux sur la longueur; trancher finement sur la largeur en biseau.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 7 à 9 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits.
- Remuer et incorporer les zucchinis et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 7 à 9 min, jusqu’à ce que les légumes soient dorés et tendres.
Étape 2: Cuire le poulet
- Entretemps, assécher le poulet. Assaisonner avec toutes les épices restantes, sauf une pincée; S-P.
- Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer sur une planche; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Étape 3: Faire la sauce et enrober le poulet
- Chauffer la même poêle à feu moyen.
- Ajouter la demi-glace et ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit.
- Incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Incorporer le poulet.
Étape 4: Faire le feta citronné
- Entretemps, couper le citron en quartiers.
- Dans un petit bol, émietter le fromage. Incorporer le jus de 2 quartiers de citron (doubler pour 4 portions), les épices restantes et un filet d’huile.
Étape 5: Dresser les plats
- Répartir le poulet (trancher avant l’ajout, au goût), la sauce et les légumes entre les assiettes.
- Déposer le feta citronné sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de citron restants. Bon appétit!