Échange de protéine | Poulet croustillant aux épices à bagel
avec salade de couscous citron-parmigiano
900 cals
20 mins
Description
Un souper bagelicieusement bon! Les composantes classiques du bagel tout garni–graines de sésame, graines de pavot, oignon et ail–et une touche de parmigiano reggiano donnent à ce poulet croustillant sont caractère unique. On garde l’énergie à fond avec une salade de couscous aux notes de citron et d’umami, agrémentée de choux de Bruxelles et de radis émincés.
Contient:
Œufs • Lait • Sésame • Blé
Ingrédients
2 portions
(Double pour 4 portions)
4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
200g Choux de Bruxelles
1 Citron
100g Radis
30ml Mayonnaise
100g Couscous
30g Panko
25g Parmigiano Reggiano (contient présure)
10g Épices L’art du bagel (graines de sésame, graines de pavot, oignon, ail)
Nutrition
Gras total | 50g |
Gras saturé | 9g |
Sodium | 310mg |
Glucides | 64g |
Sucres | 6g |
Protéine | 51g |
Fibre | 10g |
Détails de la recette
- Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier.
- Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 1 tasse d’eau (doubler for 4 portions) à ébullition.
- Zester et presser le citron.
- Assécher le poulet; S-P.
- Dans un bol peu profond, mélanger le panko, les épices, ⅓ du fromage et un filet d’huile.
- Dans un autre bol peu profond, mélanger la mayo et 1 c. à s. du jus de citron (doubler pour 4 portions); S-P.
- Un morceau à la fois, enrober le poulet de mayo (laisser l’excédent s’écouler), puis de panko (presser pour faire adhérer).
- Mettre le poulet* dans la friteuse à air et badigeonner légèrement ou vaporiser d’huile.
- Frire 13 à 17 min, en huilant légèrement à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer dans une assiette recouverte d’essuie-tout; S-P.
- Friteuse à air, hauts de cuisses de poulet: 12 à 14 min.
- Cuisson à la poêle: Chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Poitrines: 6 à 8 min par côté. Cuisses: 4 à 6 min par côté.
- Entretemps, dans un grand bol, mélanger le couscous et l’eau bouillante.
- Couvrir et laisser reposer 10 min.
- Égrainer le couscous.
- Entretemps, couper les choux de Bruxelles en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros), puis trancher finement sur la largeur.
- Couper les radis en deux sur la longueur; trancher finement sur la largeur.
- Dans un grand bol, mélanger le zeste de citron (commencer avec ½) le jus de citronet le fromage restants et 3 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions).
- Incorporer le couscous, les choux de Bruxelles et les radis; S-P.
- Répartir la salade de couscous entre les assiettes.
- Déposer le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) sur le dessus. Bon appétit!