Tilapia aux épices à l’indienne
avec légumes sautés, riz au gingembre et raïta à la menthe
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
640 /portion
Que diriez-vous d’un plat de poisson chaleureux pour combattre le froid de février? Laissez notre mélange Entrons au Taj, rempli de coriandre, de gingembre et de cumin, se charger de l’assaisonnement. Servez le tilapia poêlé sur du riz à grains longs parfumé au gingembre et un mélange de légumes sautés, soient des pois, des petits pois et des cubes de courge musquée. Complétez les saveurs avec du yogourt à l’ail et à la menthe.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 100g Pois sucrés (ou pois mange-tout)
- 20g Gingembre
- 200g Courge musquée en dés
- 1 Botte de menthe
- 150g Petits pois
- 160g Riz blanc
- 90g Yogourt ail-concombres (raïta)
- 7g Épices Entrons au Taj (coriandre, purée d'ail, sel de mer, purée de gingembre, paprika, cumin, moutarde, poivre noir, curcuma, fenugrec)
Contient : Tilapia, Lait, Moutarde
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Épluche-légumes
Râpe
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
9 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
570 mg
Glucides
99 g
Sucres
16 g
Protéines
45 g
Fibres
9 g
Préparation
Cuire le riz
Peler et râper le gingembre. Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, le gingembre, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ⅓ des épices et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
Entretemps, jeter les extrémités des pois; retirer le fil rigide sur la longueur de chacun. Couper chaque pois en deux en biseau. Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
Cuire les légumes
Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Faire sauter la courge 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’elle soit partiellement cuite. Ajouter les pois et les petits pois; S-P. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Transférer dans une assiette; garder au chaud. Réserver la poêle.
Cuire le tilapia
Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher le tilapia* avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Préparer le raïta
Entretemps, dans un petit bol, mélanger le raïta, ½ de la menthe et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
Répartir le riz entre les assiettes. Déposer les légumes et le tilapia sur le dessus. Garnir avec la menthe restante. Servir le raïta à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
