Carb wise warmly spicedtilapia stew - Extra large standard

Sain + Sensé: Mijoté de tilapia aux épices chaleureuses

sur couscous avec zucchinis rôtis

550 cals

20 mins

Description

Laissez-vous inspirer par la cuisine de l’Afrique du Nord en servant ce mijoté de poisson coloré sur une montagne de couscous moelleux. Mieux encore, il se prépare rapidement, en 20 minutes seulement pour être plus précis! Teintée de poivrons rôtis et de pâte de tomate, la base est rehaussée de lait de coco pour donner un goût persistant à chaque bouchée. Ajoutez des tranches de zucchinis rôtis bien assaisonnés à chaque assiette pour compléter joliment le tableau.

Contient:

Tilapia, Blé

Ingrédients

2 portions

(Double pour 4 portions)

  • 2 Filets de tilapia

  • 2 Gousses d’ail

  • 1 Échalote française (ou oignon)

  • 2 Zucchinis (verts, jaunes ou ancestraux)

  • 165ml Lait de coco

  • 1 Poivron rôti

  • 100g Couscous

  • 15ml Pâte de tomate

  • 8g Épices Voyage tandoori (purée d'ail, sel de mer, paprika, purée de gingembre, coriandre, poudre de chili du Cachemire, cumin, menthe, curcuma, poivre noir, fenouil, cannelle, anis étoilé)

Nutrition

Gras total

22g

Gras saturé

12g

Sodium

460mg

Glucides

53g

Sucres

6g

Protéine

38g

Fibre

6g

Détails de la recette

Carb-Wise: Warmly Spiced Tilapia Stew - Step #1 Rôtir les zucchinis
Étape 1: Rôtir les zucchinis
Préchauffer le four à 450°F. Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) à ébullition. Couper les zucchinis en deux sur la longueur; couper en morceaux de ½ po en biseau. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 7 à 9 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Carb-Wise: Warmly Spiced Tilapia Stew - Step #2 Cuire le couscous
Étape 2: Cuire le couscous
Entretemps, dans un grand bol résistant à la chaleur, mélanger le couscous et l’eau bouillante. Couvrir et laisser reposer 5 min. Égrainer et garder au chaud.
Carb-Wise: Warmly Spiced Tilapia Stew - Step #3 Commencer le tilapia
Étape 3: Commencer le tilapia
Entretemps, dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P. Cuire 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Carb-Wise: Warmly Spiced Tilapia Stew - Step #4 Mise en place
Étape 4: Mise en place
Couper l’échalote en deux et la peler; trancher finement. Trancher finement le poivron rôti. Râper l’ail.
Carb-Wise: Warmly Spiced Tilapia Stew - Step #5 Faire le mijoté et finir le tilapia
Étape 5: Faire le mijoté et finir le tilapia
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Cuire les échalotes et la pâte de tomate 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que les échalotes commencent à caraméliser. Ajouter les poivrons rôtis et l’ail. Cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le lait de coco, ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P et porter à ébullition. Réduire le feu pour faire mijoter; remettre le tilapia. Cuire 2 à 3 min, jusqu’à ce que le tilapia* soit bien cuit et que le mijoté ait épaissi.
Carb-Wise: Warmly Spiced Tilapia Stew - Step #6 Dresser les plats
Étape 6: Dresser les plats
Répartir le couscous entre les assiettes. Déposer le mijoté, le tilapia et les zucchinis sur le dessus. Bon appétit!