Sain + Sensé: Keftas de bœuf et boulgour
avec salade composée à la grecque et tzatziki
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
630 /portion
On réinvente les keftas. Façonnez ces beautés sphériques en mélangeant une généreuse portion de bœuf haché avec du boulgour, des grains de blé concassés qui ont l’honneur d’être l’un des grains à plus faible teneur en glucides qui soient. Avec de l’aneth frais et des épices, il apporte de la texture et une note de noix aux boulettes. Servez-les sur un trio d’inspiration grecque composé de tomates, de concombres et de poivrons relevés de vinaigre et reposant sur une cuillerée de tzatziki.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché
- 1 Botte d’aneth
- 1 Oignon vert
- 1 Concombre
- 1 Tomate
- 1 Poivron
- 30ml Vinaigre de cidre
- 80g Boulgour
- 60g Yogourt ail-concombres (tzatziki)
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne)
Contient : Lait, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Huile d’olive
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
35 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
680 mg
Glucides
48 g
Sucres
10 g
Protéines
34 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire le boulgour
Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et laisser tiédir.
Mise en place
Entretemps, trancher finement l’oignon vert. Retirer les feuilles d’aneth des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Couper la tomate et le concombre en dés moyens. Vider et couper le poivron en dés moyens.
Préparer les keftas
Dans un bol moyen, mélanger le bœuf, les oignons verts, ⅓ du boulgour, ½ de l’aneth et ½ des épices; S-P. Former 8 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf.
Cuire les keftas
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Cuire les keftas* 8 à 12 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
Préparer la salade
Entretemps, dans un autre bol moyen, mélanger les tomates, les poivrons, les concombres, le vinaigre, 2 c. à s. d’huile d’olive (doubler pour 4 portions) et l’aneth, le boulgour et les épices restants.
Dresser les plats
Répartir le tzatziki entre les assiettes et l’étaler en forme de cercle. Déposer la salade et les keftas sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
