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Clean15

Poitrines de poulet tandoori avec garniture coriandre-noix de coco

zucchinis et choux-fleurs rôtis

Temps de cuisson

25 minutes

Portions

2/4

Calories

570 /portion

Doublez votre plaisir avec le tandoori, préparé de deux façons. Les légumes copieux sont saupoudrés de notre mélange d’épices Voyage tandoori; pensez à toutes les épices qui commencent par la lettre c, comme la cardamome, la cannelle, les clous de girofle et le cumin. Les poitrines de poulet, elles, se voient badigeonnées d’une pâte tandoori rouge vif, relevée de jus de citron. Avant le service, déposez une garniture mielleuse de noix de coco grillée et de coriandre fraîche sur le repas pour obtenir un croquant à couper le souffle.

Nous vous enverrons:

  • 2 Poitrines de poulet (portion riche en protéines)
  • 200g Fleurons de choux-fleurs
  • 1 Botte de coriandre
  • 1 Oignon vert
  • 1 Citron
  • 1 Zucchini
  • 25g Noix de coco râpée
  • 15ml Pâte de tandoori
  • 7g Miel
  • 4g Épices Voyage tandoori (cardamome, feuille de laurier, poivre noir, cannelle, clous de girofle, coriandre, cumin, fenouil, ail, gingembre, menthe, muscade, paprika, sel de mer, anis étoilé, curcuma)

Vous aurez besoin:

Poêle moyenne
Zesteur
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre
Papier parchemin
Gras total
37 g
Gras saturé
11 g
Sodium
480 mg
Glucides
16 g
Sucres
7 g
Protéine
47 g
Fibre
5 g
Préparation
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Mise en place
Préchauffer le four à 450 °F. Couper le zucchini en deux sur la largeur, puis en quartiers sur la longueur. Couper les fleurons de choux-fleurs en deux s’ils sont gros. Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de coriandre. Trancher finement l’oignon vert; jeter le pied. Zester et presser le citron.
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Rôtir les légumes
Sur une plaque de cuisson recouverte de parchemin, mélanger les zucchinis et les choux-fleurs avec un filet d’huile. Assaisonner avec le mélange d’épices, puis saler et poivrer. Disposer en une seule couche et rôtir au four 16 à 18 min, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et tendres lorsque vous les piquez avec une fourchette.
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Griller la noix de coco
Pendant la cuisson des légumes, chauffer une poêle moyenne sèche à feu moyen. Ajouter la noix de coco râpée et griller 3 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et croustillante. Transférer dans un bol moyen et réserver. Essuyer et réserver la poêle.
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Cuire le poulet
Assécher les poitrines de poulet avec du papier absorbant; saler et poivrer. Dans un bol, mélanger le poulet, la pâte de tandoori et jusqu’à ½ du jus de citron (au goût); bien mélanger. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet enrobé* à la poêle et cuire, partiellement à couvert, 6 à 8 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche à découper et laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres de la viande.
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Faire la garniture coriandre-noix de coco
Pendant la cuisson du poulet, mélanger la noix de coco grillée, ajouter la coriandre, les oignons verts, le miel, le jus de citron restant, autant de zeste de citron que vous le souhaitez et 3 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); saler et poivrer au goût; bien mélanger.
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Dresser les plats
Répartir les légumes rôtis et le poulet tandoori tranché entre les assiettes. Garnir le poulet avec autant de garniture coriandre-noix de coco que vous le souhaitez. Bon appétit!

*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.