Poêlée de poulet citronné
avec boulgour au beurre et zucchinis
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
540 /portion
Laissez le parfum du citron vous mener vers une oasis de saveurs—et le meilleur dans tout ça, c’est que vous n’aurez besoin que d’une seule poêle pour préparer ce repas (et d’un zesteur)! Cette poêlée met en vedette de délicieuses poitrines de poulet dorées, d’abord saisies avant de compléter leur cuisson dans la poêle avec leur accompagnement, c’est-à-dire une base de boulgour nourrissant, cuit avec des carottes, des oignons et des zucchinis, et rehaussé d’un soupçon de beurre pour un effet velouté.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 100g Carottes (orange ou multicolores)
- 50g Oignons en dés
- 1 Gousse d’ail
- 1 Citron
- 2 Zucchinis (verts, jaunes ou ancestraux)
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Lait, Moutarde, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Zesteur
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Épluche-légumes
Lipides totaux
21 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
640 mg
Glucides
46 g
Sucres
7 g
Protéines
46 g
Fibres
8 g
Préparation
Commencer le poulet
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ⅓ des épices; S-P. Cuire 3 à 4 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Transférer sur une planche; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Mise en place
Entretemps, zester et couper le citron en quartiers. Couper les zucchinis en dés moyens. Hacher finement l’ail.
Cuire les légumes
Peler et couper les carottes en petits dés. Dans la poêle réservée, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif. Faire sauter les carottes, les oignons, les zucchinis et ½ des épices restantes 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter l’ail et le zeste de citron. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
Faire la poêlée et finir le poulet
À la poêle de légumes, ajouter le boulgour et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le poulet, la demi-glace, le jus de ½ des quartiers de citron, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 6 à 8 min, à couvert, jusqu’à ce que le poulet* et le boulgour soient bien cuits.
Dresser les plats
Répartir la poêlée (trancher le poulet avant l’ajout, au goût) entre les assiettes. Garnir avec le jus des quartiers de citron restants. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
