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Easy prep
20 minutes

Morue poêlée thym-citron

avec panzanella à l’orzo

Temps de cuisson

20 minutes

Portions

2/4

Calories

730 /portion

Cette panzanella simple déborde de saveur et de joie. Au lieu des croûtons habituels de cette salade de pain façon italienne, nous utilisons du panko grillé à l’ail. Son croustillant caractéristique ajoute de la texture au mélange d’orzo al dente, de tomates cerises et de salade verte. Pour donner à la morue son heure de gloire, vous saisissez le poisson floconneux avec des quartiers de citron, tout en l’arrosant d’ail, de thym et de beurre.

Nous vous enverrons:

  • 2 Filets de morue
  • 90g Bébé laitue (laitue mixte, bébé épinards, kale ou roquette)
  • 140g Tomates cerises
  • 15ml Ail haché
  • 1 Citron
  • 1 Botte de thym
  • 142g Orzo
  • 19g Panko
  • 25g Copeaux de parmesan (contient présure)
  • 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne)

Contient : Morue, Lait, Blé

Vous aurez besoin:

Casserole moyenne
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Passoire
Huile d’olive
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre
Gras total
34 g
Gras saturé
12 g
Sodium
1100 mg
Glucides
70 g
Sucres
7 g
Protéine
38 g
Fibre
5 g
Préparation
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Cuire l’orzo
Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Ajouter l’orzo; remuer doucement pour le séparer. Cuire 10 à 14 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre. Bien égoutter l’orzo et rincer sous l’eau courante. Transférer dans un bol et mélanger avec un filet d’huile afin d’éviter qu’il ne colle. Étaler dans une assiette pour refroidir.
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Mise en place
Pendant la cuisson de l’orzo, retirer les feuilles de thym des tiges; jeter les tiges. Trancher ½ du citron en quartiers et presser l’autre ½. Couper les tomates cerises en quatre.
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Griller le panko
Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le panko, ½ de l’ail et ½ du thym. Assaisonner avec une grosse pincée du mélange d’épices; saler et poivrer. Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que le panko soit légèrement doré. Transférer dans un bol et réserver la poêle.
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Cuire la morue et ajouter l’orzo
Dans la même poêle, chauffer un léger filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher les filets de morue avec du papier absorbant. Assaisonner avec ½ du mélange d’épices restant; saler et poivrer. Ajouter la morue à la poêle et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Retourner la morue* et ajouter les quartiers de citron, l’ail restant, le thym restant et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Cuire 2 à 3 min en arrosant le poisson jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Transférer délicatement le poisson et les quartiers de citron dans une assiette. Ajouter l’orzo à la poêle et enrober de sauce.
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Préparer la panzanella à l’orzo
Dans un grand bol, mélanger 1 c. à s. de jus de citron et 3 c. à s. d’huile d’olive (doubler les deux pour 4 portions). Assaisonner avec le mélange d’épices restant; saler et poivrer. Ajouter l’orzo, les tomates cerises, la bébé laitue et ⅔ du parmesan. Remuer pour mélanger; saler et poivrer au goût.
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Dresser les plats
Répartir la panzanella à l’orzo entre les assiettes. Déposer la morue et les quartiers de citron sur le dessus. Garnir le plat avec le panko grillé et le parmesan restant. Bon appétit!

*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.