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Clean15
Dairy Free

Morue katsu avec salade de nouilles de carottes

edamames, concombres & bok choy

Temps de cuisson

15 minutes

Portions

2/4

Calories

440 /portion

« Katsu » — qui signifie côtelette en japonais — désigne habituellement les plats de lanières de poulet panées au panko. Nous remplaçons ici ces lanières par des filets de morue et les enrobons d’un mélange de panko et de sésame avant de les poêler jusqu’à ce qu’ils soient délicieusement dorés. La salade de « nouilles » colorées utilise savamment des carottes spiralisées, avec lesquelles on mélange de vifs edamames, des oignons verts, des concombres et du bok choy, le tout relevé d’une vinaigrette wafu.

Nous vous enverrons:

  • 2 Filets de morue (portion riche en protéines)
  • 25g Oignons verts émincés
  • 2 Concombres
  • 100g Spirales de carottes
  • 100g Bok choy haché
  • 3g Graines de sésame noires et blanches
  • 85g Edamames
  • 45ml Sauce Wafu
  • 8g Mélange d'épices thaï (épices, graines de sésame, ail, oignon)
  • 19g Panko grillé

Vous aurez besoin:

Petite casserole
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Passoire
Huile
Sel et poivre
1 Oeuf
Gras total
21 g
Gras saturé
3 g
Sodium
820 mg
Glucides
26 g
Sucres
9 g
Protéine
37 g
Fibre
6 g
Préparation
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Préparer le poisson
Porter une petite casserole d'eau salée à ébullition. Placer le panko et ½ des graines de sésame dans un bol; saler et poivrer. Casser un œuf (doubler pour 4 portions) dans un autre bol et battre jusqu’à consistance lisse. Assécher la morue avec du papier absorbant; assaisonner avec le mélange d’épices. Un filet à la fois, bien enrober la morue assaisonnée d’œuf battu (laisser l’excédent s’écouler), puis de panko (presser pour le faire adhérer). Transférer dans une assiette.
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Cuire le poisson
Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les filets à la poêle et cuire 3 à 4 minutes par côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits. Transférer délicatement dans une assiette et mettre de côté dans un endroit chaud.
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Cuire les edamames
Pendant la cuisson du poisson, ajouter les edamames à la casserole d’eau bouillante. Cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égoutter et rincer les edamames.
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Préparer la salade
Pendant que le poisson continue de cuire, trancher finement les concombres en rondelles. Dans un bol, combiner le concombre, le bok choy, les carottes, les edamames, les graines de sésame restantes et ½ des oignons verts (ou autant que vous le souhaitez); arroser de sauce wafu. Saler et poivrer au goût.
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Dresser les assiettes
Répartir la morue croustillante et la salade entre les assiettes. Garnir le poisson d’autant d’oignons verts restants que vous le souhaitez. Bon appétit!

*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.